오늘의 필라테스

25.09.15
오늘 수업의 주제는 힐링 필라테스
 
새소리와 나무소리가 잔잔히 들리는 음악을 깔아두고
차분하게 명상으로 시작한다.
주말동안의 들떠있던 에너지를 차분하게 만들고 깊은 심호흡으로 몸에 집중하는 시간.
 
힐링 필라테스, 이름은 거창하지만 특별할 것은 없다.
다만 평소보다 템포를 천천히 가져가며 눈을 감고 몸을 느끼는 시간을 충분히 갖는다.
그것만으로 마음에 몸에 여유가 생기고 긴장되어 있던 몸은 이완된다.
 
고개를 떨구어 한 숨, 고개를 천천히 돌리며 두 숨, 세 숨...
천천히 목 어깨에 의식을 가져가고 난 후  무릎을 덮어잡아 등을 동그랗게 말았다가 앞으로 내민다.
굳어있던 등과 허리에 편안하게 풀린다. 
 
양 손을 만세로 들어 머리 뒤로 팔꿈치를 접고 한손으로 다른 편 팔꿈치를 잡아 지긋이 당겨준다. 
당겨지는 쪽의 팔 뒤쪽, 어깨와 날개뼈의 연결부위, 갈비뼈의 측면이 찌릿하게 자극이 온다.
더나아가 몸을 당기는 팔의 반대방향으로 살짝 기울여주면 찌릿함은 더욱 강해진다.
 
폼롤러를 등 뒤 날개뼈하각에 맞추고 천천히 뒤로 몸을 뉘여준다.
무거운 머리는 양손으로 깍지끼어 받춰주고 무릎은 세워 편히 몸을 늘어뜨린다.
폼롤러의 곡선에 맞게 나의 몸도 활짝 열리고 호흡이 편해진다.
그렇게 열 호흡을 반복하고 고개를 당겨 무릎을 바라본다.
엉덩이를 들어주어 폼롤러에 나의 무게를 실어준 후 앞, 뒤로 폼롤러를 굴려 등을 마사지 해준다.
우측으로 좌측으로 살짝 몸을 틀어주며 더욱 깊게 깊게.
 
다시 제자리로 돌아오면 발을 띄우고 두 무릎을 가슴가까이 끌어안는다.
두 손을 한쪽 무릎으로 옮겨잡아주고 텅 비어버린 무릎은 앞쪽 사선으로 길게 뻗어준다.
그렇게 바꾸고, 바꾸고, 다리를 계속해서 바꾸어주며 스무카운트.
조금 더 어렵게 가보자.
이번엔 무릎이 아닌 한쪽 발목을 잡고 천장을 향해 다리를 쭉 편다.
남아있는 한쪽 다리를 앞 쪽 사선을 향해 찌른다.
또 다시 바꾸고, 바꾸고, 
마지막으로 두다리를 함께 감싸 안아주고 등을 한번더 웅크려준다.
두다리를 함께 앞쪽으로 길게 뻗어주는 동시에 두손은 머리옆으로 크게 만세!
복부에 강하게 힘이 들어온다.
두팔을 크게 휘둘러 앞으로 가져오는 순간 다리를 접어와 몸을 공처럼 만들고 활짝 펴기를 반복.
허벅지 뒤를 잡고 다리를 길게뻗어 무게중심을 다리쪽으로 살짜쿵 이동시키며 등을 폼롤러에서 띄운다.
좌골뼈를 바닥에 누르며 머리를 멀리 뽑아내어 티저동작으로 연결. 손도 떼어볼까?
 
이번엔 무릎은 세운 사이에 폼롤러를 가로로 옮겨두고 다시 눕는다.
엉덩이를 들어 폼롤러를 엉덩이와 허리 사이, PSIS에 맞춰준다. 몸이 찌그러지지 않는 곳.
다시 한번 다리를 들어 무릎을 90도로 접어주고 한 다리씩 길게 뻗어 바닥을 향해 내려준다.
허벅지 앞에서 복부까지 연결된 장요근이 길게 이완된다.
눈을 감는다. 폼롤러에 맞닿은 나의 골반을 느끼고 바닥을 누르는 손과 머리를 느낀다.
두다리를 모아 접어 들어 발끝을 날카롭게 만들고 무릎을 접은 채로 바닥을 향해 발끝을 내리꽂는다.
이때 복부는 힘껏 힘주어 끌려가지 않게 버텨준다.  
천천히 움직임에 따른 나의 몸을 느끼며 좌우 골반의 균형을 느끼며 여러번.. 
땀이 나고 호흡이 가빠질때쯤 동작을 멈추고 폼롤러에서 내려온다.
 
여전히 눈을 감은채 등과 엉덩이 발바닥 모두 바닥에 맞닿은 채로 몸의 부드러운 곡선을 느낀다.
발바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이를 조이며 서서히 엉덩이, 허리, 등 순으로 바닥에서 멀어진다.
어느하나 놓치지 않겠다는 움직임이 중요하다. 중력에 눌려있던 척추사이에 호흡이 채워진다.
좌우 등, 허리의 균형을 느끼고 골반의 회전을 막아내며 나의 몸을 들여다본다. 마치 유체이탈한것처럼.
 
폼롤러에 발을 얹고 진행해보자.
발의 아치를 알맞게 얹고 도망가려는 폼롤러를 끌어당기며 엉덩이를 들어준다.
발의 높이가 높아짐에 따라 움직임에는 섬세함이 더욱 필요해진다.
하체 후면 근력을 깨워주며 한다리씩 들어주기도 해보자.
 
수업의 절반이 지나가고있다.
서서히 일어날 준비를 하자.
몸을 한쪽으로 돌려 네발기기 자세 기어가는 동물자세를 한다.  어깨아래 손바닥 골반아래 무릎.
손바닥을 폼롤러에 옮겨주고 엉덩이 위치를 유지한채로 앞으로 서서히 폼롤러를 굴린다.
최종적으로 폼롤러가 팔꿈치 근처로 굴러와있다.
전거근과 복부, 앞쪽 가슴근육에서 나의 몸을 지탱한다.
배꼽을 하늘 높이 끌어올리며 다시 몸을 둥글게 말아주며 돌아온다.
이번엔 다리를 움직여보자.
손목에 불편감이 있을 수 있으니 팔꿈치를 접어 폼롤러위에 두고 발가락을 세워 무릎을 들 준비!
무릎을 띄우고 내리고를 반복하며 몸통의 힘을 깨우고 발이 뒤로 걸어갔다 들어온다. 허벅지까지 단단해진다.
마지막카운트에는 홀딩. 30초 몸이 무너지지 않게 버티는 시간.
 
네발기기자세에서 무릎이 폼롤러 위에 얹어질 수 있게 두고 상체를 일으켜세운다.
마치 옆에서 바라보면 알파벳 L의 모양이다.
손을 앞으로 뻗고 몸을 천천히 뉘여 Z를 만들어 보자. 회전도 가미해본다.
이제 일어나자.
 
바렐 기구로 옮겨가 머리를 손으로 받치며 서서히 허리 등 머리 순으로 누워준다. 
허리가 불편하다면 무릎을 더욱 굽혀 각도를 줄이고 괜찮다면 무릎을 길게 펴주며 몸 앞 전체를 늘여준다.
암써클, 누운채로 팔을 커다랗게 돌려준다. 뻐근한 부분에서는 잠시 머물러도 좋다.
 
천천히 몸을 일으켜주고 두 발을 밑에서 한칸 위 사다리에 얹어준다.
무릎을 쭉 펴주고 엉덩이 위치는 최대한 위로.
두 손으로 꼭대기 사다리를 힘껏 밀어주니 등이 동그랗게 말린다.
장풍을 맞은 듯 등을 동그랗게 복부는 홀쭉하게.(오래된 표현이지만 이만한 표현이 없다.)
그대로 두다리를 모아 가슴쪽으로 띄워 끌어당긴다.
복부와 장요근으로 다리의 무게를 이겨낸다. 그렇게 뻗고 접기를 반복. 
마지막은 나와의 싸움 홀딩 20초.
 
어느새 수업을 마무리할 단계이다.
사다리를 바라본 채로 발등만 바렐에 얹어 꾸욱 눌러주면 허벅지 앞으로 힘이 전달된다.
골반을 사다리쪽으로 밀어주며 양손을 천천히 천장을 향해 들어준다.
가슴을 들어주며 활처럼 몸을 휘어준다. 
기지개를 펴듯.
 
오늘의 힐링 필라테스 여기까지.